Pourquoi les footballeurs doivent absolument apprendre à courir
Alors que l’évolution du football tend vers plus de transitions rapides et de courses à haute intensité, la technique de course des joueurs et joueuses de football pose question. Avec une meilleure technique et un meilleur entraînement, pourraient-ils optimiser leur vitesse et préviendraient-ils mieux les blessures ? C’est la question que l’on a posée à Jean-Benoit Morin, chercheur en science du sport et spécialiste de la vitesse.
36 km/h pour Erling Haaland, 36,9 km/h pour Gareth Bale, 37 km/h pour Arjen Robben, 38km/h pour Dimitri Oberlin et Kylian Mbappé, 38,9 km/h pour Cristiano Ronaldo. Ces pointes de vitesse réalisées par des joueurs de football peuvent impressionner. Alors que certains n’hésitent pas à faire des comparaisons avec les meilleurs sprinteurs du monde, ces résultats sont en réalité à relativiser. « Les footballeurs les plus rapides ont des statistiques de vitesse de pointe légèrement inférieures à celles des sprinteuses. Bien entraînés, ils peuvent certainement atteindre des chronos similaires à ceux des femmes les plus rapides du monde. Mais pas des hommes et certainement pas de grands champions comme Bolt. J’ai travaillé avec des joueurs. Thomas Chatelle est un exemple positif. Il avait pris de vitesse Roberto Carlos à l’époque. Bien entraîné et malgré ses qualités de vitesse, Thomas aurait pu descendre à 10 secondes 60 sur 100 mètres. À l’opposé, j’ai déjà eu un joueur en stage qui n’a jamais réussi à tenir le rythme d’entraînement des dames. Le travail est tellement différent », a expliqué Jacques Borlée, célèbre entraîneur d’athlétisme et ancien champion de Belgique du 100m, du 200m et du 400m, sur le site dhnet.be.
En réalité, faut-il vraiment que les footballeurs aspirent à courir comme des sprinteurs ? Pas forcément car les contraintes et les différences de contexte entre ces deux sports sont évidentes. Par contre, de nombreux joueurs et joueuses de football (pour ne pas dire la majorité) pourraient limiter leurs blessures et courir plus vite avec une meilleure connaissance de leur profil force-vitesse-puissance et une meilleure technique de course.
Les footballeurs courent-ils vraiment si mal ?
Docteur et chercheur en science du sport, consultant mais également Professeur à l’Université de Saint-Etienne, Jean-Benoit Morin et son confrère Pierre Samozino se sont justement penchés sur la question de la vitesse et ils ont établi le profil force-vitesse-puissance, qui permet de déterminer le profil optimal d’un individu pour aller plus vite et sauter plus haut. Au cours de leur étude, ils ont notamment démontré que certains athlètes étaient en déficit de force tandis que d’autres étaient en déficit de vitesse et qu’un entraînement non adapté à leurs caractéristiques ne leur permettraient pas de progresser en vitesse.
On comprend donc déjà que des séances de musculation sont essentielles pour les joueurs et les joueuses en déficit de force. Mais qu’en est-il de leur technique de course ? « Dire que les joueurs de football ne savent pas courir serait un résumé trop grossier donc on ne peut pas affirmer cela. Je corrigerais cette hypothèse par “certains joueurs de football courent mal”. Mais là encore, il faut contextualiser. Courir mal par rapport à quoi ? Le truc, c’est qu’ils courent comme des joueurs de foot, qui dans l’absolu n’est pas péjoratif. Mais, on peut considérer qu’ils courent mal parce qu’ils ont une forme d’inefficacité technique par rapport au modèle qu’est le sprinteur de 100 mètres. Et ça, c’est un problème. Parce que vouloir amener le footballeur vers le modèle technique du sprinteur de 100 mètres est une erreur. En revanche, j’admets que certains joueurs courent mal d’un point de vue biomécanique, ce qui peut-être en lien direct avec des risques de blessure de la chaîne postérieure ou avec une forme d’inefficacité mécanique simple pour aller plus vite », nous précise Jean-Benoit Morin.
Avant d’ajouter: « je vais vous donner un exemple très précis. Pour courir vite, il faut qu’il y ait une phase de freinage quand le pied arrive au sol puisque ce pied va arriver en avant du centre de masse, et que la force de poussée du joueur sur le sol est dirigée vers l’avant à ce moment-là mais la réaction du sol vers l’arrière va le freiner. Il y a donc une phase de freinage à l’impact puis pendant que le pied se déroule, il faut pousser pour avancer. C’est la phase d’accélération. Bien courir, c’est donc minimiser cette phase de freinage, puisque c’est contre productif de freiner quand on veut aller vite, mais aussi maximiser la phase de propulsion. Un athlète qui court bien, c’est donc un athlète qui va avoir peu de freinage pour beaucoup de poussée. Et là où parfois la façon de courir des joueurs de football est mauvaise, c’est quand certains vont avoir le corps tilté vers l’avant pendant leur course. Ils vont avoir le tronc fléchi vers l’avant, avec une orientation du bassin antéversé (bascule vers l’avant) et une foulée en cycle arrière, c’est-à-dire que le trajet de leurs cuisses, de leurs jambes et de leurs pieds est complètement versé vers l’arrière. Et un cycle arrière prononcé se traduit souvent par une prise d’appuis en avant du centre de masse, c’est-à-dire que la force va agir très en avant du bassin, et cela veut dire qu’il y aura énormément de freinage pendant la pose de leur appui. Et ça, c’est ce que j’appelle “courir mal”. Donc certains joueurs de football, notamment ceux qui n’ont pratiqué que ce sport durant toute leur carrière sportive, ont une façon de courir qui n’est pas efficace mécaniquement parlant. »
Améliorer son ratio de force pour aller plus vite
Au cours de leur étude, Pierre Samozino et Jean-Benoit Morin ont aussi révélé que le ratio entre la force horizontale et la force de poussée totale de l’athlète avait un gros impact sur l’efficacité d’une accélération. En d’autres termes, un athlète peut produire peu de force mais bien l’orienter tandis qu’un autre peut produire beaucoup de force mais mal l’utiliser. Ils ont englobé cette idée autour du terme “ratio de force”, qui est en réalité la capacité ou non à pouvoir orienter sa force dans un angle proche de 45°, soit l’angle optimal.
« Le ratio de force est une idée que l’on a volé au cyclisme. En fait, dans les années 1980, les chercheurs ont commencé à mesurer la force du pied sur la pédale et ils se sont aperçus que, suivant la façon dont le cycliste orientait sa poussée sur la pédale, il y avait soit une grande partie soit une petite partie de cette force qui allait faire tourner le pédalier. Ils en ont donc déduit un indice d’efficacité. En sprint, c’est pareil. L’efficacité, ce que l’on appelle nous le ratio de force, traduit l’orientation globale de la poussée. Plus cette orientation est vers l’avant, plus le ratio de force est élevé. Et plus elle est verticale, plus le ratio de force est faible. Le ratio de force, c’est donc le ratio entre combien de force un athlète met vers l’avant et combien de force il met au total sur le sol. Parce que le mouvement de course à pied n’est pas strictement un mouvement vers l’avant, c’est un mouvement où l’on pousse vers l’avant et vers le haut en même temps », détaille Jean-Benoit Morin.
Et de nous préciser sa pensée: « Exemple, si j’ai mis au total une énorme poussée au sol de 1000 Newtons, soit l’équivalent de 100 kg de poussée au sol, mais que sur ses 1000 Newtons il n’y en a que 100 qui ont été dirigés vers l’avant, mon centre de masse va accélérer en proportion de ses 100 Newtons et non pas des 1000 produits au total. Mon efficacité sera donc de seulement 10%. Maintenant, imaginons qu’un adversaire parte en même temps que moi. Qu’il mette la même poussée au sol de 1000 Newtons mais qu’il arrive à l’orienter un peu plus horizontalement avec une production de 200 Newtons par exemple. Il aura donc 20% d’efficacité et sera donc plus rapide que moi si on se dispute un ballon à la course alors que dans mon exemple, nous avons exactement les mêmes capacités de force musculaire. Vous comprenez désormais l’importance du ratio de force mais aussi du profil force-vitesse-puissance, qui peut se résumer par savoir de quoi l’athlète a vraiment besoin ? Plutôt de force, de vitesse ou d’efficacité pour pousser davantage dans la bonne direction. Le ratio de force traduit donc comment un joueur est capable de pousser horizontalement. »
Comment améliorer sa vitesse ?
Pour qu’un joueur ou une joueuse de football améliore sa vitesse de manière optimale, il faut donc être capable d’évaluer son profil force-vitesse-puissance. Pour ce faire, les préparateurs physiques peuvent utiliser l’application MySprint, qui utilise les formules établies par Pierre Samozino et Jean-Benoit Morin et qui détermine aussi le ratio de force. Si l’athlète est en déficit de force, il faudra donc planifier des séances spécifiques avec des mobilisations de charge. Un excellent exercice pour développer la force pour le sprint est le tirage de chariot lesté lourd par exemple:
[embedded content]
Pour l’athlète qui serait en déficit de vitesse, une planification d’exercices spécifiques avec une assistance pour aller plus vite que ses capacités naturelles est bénéfique. Faire des sessions de sprint avec une trottinette est un exercice de vitesse pertinent, par exemple. Dans les faits, il est quand même très compliqué d’améliorer sa vitesse en cours de saison, sachant que la priorité est souvent orientée vers la récupération, surtout si une équipe joue deux matches par semaine. Mais si jamais un entraîneur décidait d’optimiser la vitesse de ces joueurs, serait-il pertinent de programmer des exercices sur des distances de plus de 40 mètres pour essayer d’améliorer la vitesse maximale, qui est rarement atteinte lors d’un match de football ?
Jean-Benoit Morin : « Ces dix dernières années, j’ai changé d’avis sur la question. Au départ, j’étais sceptique quant au fait d’entraîner un joueur dans des niveaux de vitesse maximale parce que je me basais sur les données qui indiquaient qu’il était effectivement rare de voir des joueurs atteindre leur vitesse maximale. Pour moi, ça ne servait donc à rien de la développer. En réalité, cette façon de penser était stupide pour trois raisons: 1) parfois dans un match, des joueurs atteignent des vitesses très proches de leur vitesse maximale absolue et souvent sur des actions décisives. Je peux citer l’action de Kylian Mbappé contre l’Argentine ou celle de Kimpembe contre le Losc, avec ce tacle impressionnant en fin de course. Travailler la vitesse maximale n’est donc pas totalement inutile, même si elle ne concerne pas la majorité des sprints. 2) Il y a une problématique de seuil. Si on peut amener sa vitesse maximale plus haut, plus les efforts sous maximaux seront faciles. C’est-à-dire que si ma vitesse maximale est de 40 km/h au lieu de 30 km/h grâce à l’entraînement, quand je courrai à 20, 25 ou 28 km/h, je serai à des pourcentages plus bas par rapport à mon maximum. Donc l’intensité de mes efforts sera plus faible parce que j’aurai augmenté mon plafond et donc mes capacités. 3) La dernière raison concerne la prévention des blessures. Souvent, les lésions aux ischio-jambiers ont lieu dans des situations à vitesse maximale ou à des vitesses très élevées et donc, par définition, ça fait du sens de dire qui si je veux préparer mon corps à faire face à ce genre de situations, il faut quand même de temps en temps s’entraîner dans ce genre de situations. Pourquoi ? Parce que je peux évidemment éviter la vitesse maximale à l’entraînement mais je ne pourrai pas l’éviter en match. C’est pour cette raison que je pense désormais que le raisonnement qui prédomine dans certains clubs, et qui se résume par « pas de sprints ou courses à vitesse maximale à l’entraînement pour éviter les blessures » est en fait illogique. »
Courir plus et mieux pour moins se blesser
On en vient donc à un point épineux: celui de l’intensité et du volume de l’entraînement. Comme vient de l’indiquer Jean-Benoit Morin, certains entraîneurs sont farouchement opposés à l’idée de réaliser des sessions de sprint lors des entraînements en cours de saison pour éviter les blessures. Mais pour le chercheur français, ne jamais atteindre sa vitesse maximale à l’entraînement peut aussi générer des blessures. « Évidemment, les joueurs se blessent parfois pendant les sprints mais ne pas les y préparer, c’est à mon avis les mettre encore plus en danger parce que le jour où ils devront sprinter à fond pendant un match, ils ne pourront pas se préserver et vu que ce type d’efforts sera inhabituel pour eux, les risques de se blesser seront plus grands. Il commence à y avoir des données scientifiques sur la question pour trouver une forme d’optimum entre trop sprinter à l’entraînement et pas assez. Parce que le risque est aussi là, si tu ne sprintes pas du tout, c’est dangereux mais si tu fais 3 séances par semaine avec atteinte de la vitesse maximale, c’est aussi dangereux. Je pense donc qu’il y a une dose optimale qui n’est malheureusement pas souvent atteinte dans les clubs professionnels. C’est tout un programme d’éducation, de progressivité et de préparation », argumente Jean-Benoit Morin.
Et quid des entraîneurs adeptes de la périodisation tactique, qui abordent la préparation physique uniquement de manière intégrée et toujours dans des contextes de jeu. Jean-Benoit Morin: « C’est drôle parce que j’ai longuement discuté de ce type d’approche avec Martin Buchheit, l’ancien responsable de la performance au PSG, quand nous faisions partie de la cellule de recherche de la FFF. On échangeait aussi sur le sujet avec des étudiants qui avaient travaillé avec Leonardo Jardim à Monaco, qui est justement un adepte de la périodisation tactique. Et ce que l’on peut très clairement avancer aujourd’hui, c’est qu’avec de l’entraînement physique intégré strict, on peut effectivement développer ses qualités physiques. Pas de problème. Cependant, concernant la qualité de force maximale, il est impossible, physiologiquement parlant, d’apporter la surcharge, en termes de tension musculaire et de durée de cette tension, que l’on obtient avec de la musculation avec charge. C’est mécaniquement impossible. »
Il développe: « Mais la question, ce n’est pas tellement de savoir si on peut développer la force maximale, car la réponse est non, mais bien de savoir si on en a envie et vraiment besoin de le faire. Certains entraîneurs n’auront tout simplement pas envie de développer la force maximale de leurs joueurs et donc, dans ces cas-là, l’entraînement intégré suffit. Par contre, si dans son schéma de prévention des blessures, de développement des qualités physiques, l’entraîneur souhaite passer par de la force maximale, il n’aura pas d’autres solutions que de planifier des séances de musculation. Il y a d’ailleurs eu un grand débat lorsque Maurizio Sarri avait pris les rênes de Chelsea et qu’il avait déclaré de manière maladroite que « ses joueurs n’iront plus à la salle de musculation car il n’a jamais vu des poids de 20kg sur un terrain de football ». C’était une méconnaissance totale de la prévention des blessures par le renforcement musculaire. Après, si on peut se permettre d’acheter des joueurs et de vendre ses joueurs qui n’ont pas de base solide physique, alors on peut tenir ce genre de discours. Mais si on est dans un contexte où on n’a pas beaucoup de moyens et que l’on veut construire des joueurs solides, qui devront faire face aux chocs et aux risques de blessure, alors il n’y a pas de débat. Le renforcement musculaire, ou la musculation, est incontournable. »
Initier aux bonnes techniques de course dès la formation, un enjeu indispensable
Pour prévenir au maximum les risques de blessure et permettre aux joueurs et joueuses d’optimiser facilement et rapidement leur vitesse, une initiation voire une éducation aux bonnes techniques de course demeure essentielle dès le plus jeune âge. Ce qui est, en réalité, très rarement effectué dans les écoles de football. « Le problème est là. Personnellement, j’aime parler de hardware et de software dans ces cas-là. On ne va pas s’intéresser au profil force-vitesse-puissance, qui est le hardware, si les bases ne sont pas installées au départ, qui représentent le software, car ça va être problématique pour la suite. La performance d’un joueur de football, c’est sa performance quand il est sur le terrain donc quand il est suffisamment en bonne santé. Un joueur qui ne peut être présent que 50% du temps parce qu’il est trop souvent blessé, c’est un joueur qui a un manque de performance, même s’il est très bon quand il est là comme peut l’être Neymar. Donc bâtir des joueurs et des joueuses solides et riches au niveau moteur est hyper important et il faut que ça commence très tôt, dès huit ans par exemple », préconise Jean-Benoit Morin.
Il poursuit: « avoir la mobilité et la force pour faire un air squat, qui est un squat non chargé, devraient être incontournables car c’est un mouvement de base que tout le monde devrait pouvoir faire. Le gros problème des joueurs de football actuels, c’est leur manque d’ouverture et leur manque de pluridisciplinarité. Penser que l’on ne peut pas devenir un meilleur football en pratiquant autre chose que du football pendant sa jeunesse est une grande erreur. Tous les joueurs qui, dans leur jeunesse, ont pratiqué d’autres sports, en tirent des bénéfices. Ils apprennent des nouvelles choses, diversifient leur répertoire de mouvements, ce qui leur feront gagner des choses derrière pour le football. J’ai suivi un parcours Staps et tous les footballeurs de ma promotion avaient des difficultés dans la plupart des autres sports comme la natation, la gymnastique ou certaines disciplines athlétiques par exemple, parce que leur motricité était hyper centrée sur le football. Et un corps qui est hyper centré d’un point de vue moteur sera certes performant dans sa discipline, mais c’est aussi un corps qui est en danger quand des choses inhabituelles se présentent sur le terrain. »
[embedded content]
[embedded content]
Apprendre les bases de la course demeure donc indispensable avant d’aller plus loin et de penser à atteindre son profil optimal. Un joueur aussi rapide que Kylian Mbappé, qui n’a que 22 ans, a sans aucun doute de la marge pour aller encore plus vite. Mais serait-il pertinent pour lui d’y parvenir ? La réponse de Jean-Benoit Morin: « je ne pense pas. Pour moi, il aurait plutôt intérêt à prévenir d’éventuels troubles musculaires et risques physiques pour être sûr de maintenir ses qualités de vitesse longtemps. Il est là le challenge pour lui au niveau physique. Il est à un stade de sa carrière où il a déjà développé de bonnes qualités physiques qui lui donnent un avantage face à ses adversaires donc il doit faire en sorte que ce capital ne se dégrade pas. Malheureusement pour lui, il a déjà eu des lésions musculaires en lien avec la vitesse et plus elles vont apparaître, plus elles risquent d’augmenter. » On en revient donc à la notion d’expertise du staff et des préparateurs physiques mais aussi à celle du choix de l’entraîneur entre « améliorer des qualités physiques » et « faire avant tout de la récupération et de la prévention ».
Même s’il a surtout été question de vitesse dans cet article, il ne faut pas aussi éluder la question de la décélération, qui est aussi une phase prépondérante lors d’une course à haute intensité et sujette aux blessures. « C’est vrai que la décélération n’est pas assez mise en avant. Les études sur le sujet sont très rares donc on est très loin de maîtriser et de connaître toutes les qualités physiques nécessaires pour bien décélérer. En revanche, en termes de blessures, globalement, il n’y a pas de blessure majeure qui ait lieu sur des gestes de décélération comme on peut le voir sur des gestes à vitesse maximale. Ça a pu être le cas quand Ronaldo, le Brésilien, s’est rompu les tendons rotuliens sur des passements de jambes avec une énorme décélération. Ça reste des cas rares quand même. C’est peut-être à surveiller sur le long terme avec des risques de tendinopathies mais globalement, le foot est tellement fait de mouvements d’accélération et de décélération que les joueurs sont globalement robustes par rapport à ça », conclut Jean-Benoit Morin. Au final, savoir courir n’est pas un enjeu uniquement destiné aux joueurs naturellement rapides. Il s’agit bien d’un enjeu majeur pour tous les joueurs et les joueuses de football. La bonne nouvelle, c’est qu’il n’est pas trop tard pour en avoir conscience. Donc à vos marques… Prêts… Entraînez !
